Vitaminas D – vienas svarbiausių mikroelementų Lietuvos gyventojams. Synlab laboratorijos duomenimis, net 89% lietuvių trūksta vitamino D, o Antėja laboratorijos analizė rodo, kad 82–86% besityrusiųjų šio vitamino kiekis nesiekia normos. Nuo spalio iki kovo saulės spinduliuotė mūsų platumose būna per silpna, kad oda pati pasigamintų pakankamą kiekį, todėl papildai tampa praktiškiausiu sprendimu. Šiame straipsnyje aptariame, kodėl vitaminas D svarbus, kokia rekomenduojama dozė, kaip jį teisingai vartoti ir ar pakanka vitamino D kompleksiniuose papilduose.
Šis straipsnis parengtas remiantis viešai prieinamais EFSA ir moksliniais šaltiniais. Tai informacinio pobūdžio turinys, o ne medicininė konsultacija. Dėl individualios dozės ar sveikatos būklės prireikus pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.
Kodėl vitaminas D svarbus organizmui ir kada jo trūksta
Vitaminas D – riebaluose tirpus vitaminas, atliekantis kelias mokslo įrodytas funkcijas. Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) patvirtintus sveikatingumo teiginius, vitaminas D:
- padeda normaliai pasisavinti ir naudoti kalcį bei fosforą;
- padeda išlaikyti normalią kalcio koncentraciją kraujyje;
- padeda išlaikyti sveikus kaulus ir dantis;
- padeda normaliai veikti raumenims;
- padeda normaliai veikti imuninei sistemai;
- dalyvauja ląstelių dalijimosi procese.
Organizmas vitaminą D gamina odoje veikiamas UVB spindulių. Lietuvoje šaltuoju metų laiku šio mechanizmo nepakanka – didžiausias trūkumas fiksuojamas nuo spalio iki gegužės pabaigos. Trūkumo rizika didesnė vyresnio amžiaus žmonėms (oda gamina mažiau vitamino D), retai į lauką išeinantiems bei tiems, kurie vengia tiesioginių saulės spindulių.
Vitamino D būklė vertinama pagal kraujo serumo 25(OH)D koncentraciją. EFSA tiksliniu rodikliu laiko 50 nmol/l visoms gyventojų grupėms. Maiste vitamino D nėra daug – jo randama riebiose žuvyse, kiaušinių tryniuose ir papildytuose produktuose, tačiau vien su maistu tikslinį rodiklį pasiekti sudėtinga.
Rekomenduojama vitamino D dozė suaugusiems ir vyresnio amžiaus žmonėms
EFSA 2016 m. nustatė vitamino D pakankamo suvartojimo normą (Adequate Intake):
| Gyventojų grupė | Paros norma (AI) |
|---|---|
| Suaugusieji (18–70 m.) | 15 µg (600 TV) |
| Vyresnio amžiaus (70+ m.) | 15 µg (600 TV) |
| Nėščios ir maitinančios | 15 µg (600 TV) |
| Vaikai (1–17 m.) | 15 µg (600 TV) |
| Kūdikiai (7–11 mėn.) | 10 µg (400 TV) |
Svarbu suprasti, kad ši norma apskaičiuota tariant, jog odoje vitamino D praktiškai nesigamina – tokia padėtis Lietuvoje būdinga spalio–kovo laikotarpiu. Vasarą, kai pakanka saulės, poreikis iš maisto ir papildų yra mažesnis.
EFSA taip pat yra nustačiusi leidžiamą viršutinę suvartojimo ribą (Tolerable Upper Intake Level) iš visų šaltinių:
| Gyventojų grupė | Viršutinė riba (UL) |
|---|---|
| Suaugusieji ir paaugliai (11–17 m.) | 100 µg (4 000 TV) |
| Vaikai (1–10 m.) | 50 µg (2 000 TV) |
| Kūdikiai | 25 µg (1 000 TV) |
Vyresnio amžiaus žmonėms vitaminas D ypač aktualus. EFSA pripažintu teiginiu, vitaminas D padeda sumažinti kritimų, susijusių su laikysenos nestabilumu ir raumenų silpnumu, riziką – o kritimai yra kaulų lūžių rizikos veiksnys 60 metų ir vyresniems žmonėms.
Kaip tinkamai vartoti vitaminą D – su maistu ar be jo
Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl jis geriausiai pasisavinamas vartojant kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Praktiškai patogiausia papildą gerti pagrindinio valgio metu – per pietus ar vakarienę, jei valgyje yra aliejaus, žuvies, riešutų ar kitų riebalų šaltinių. Vartojant tuščiu skrandžiu pasisavinimas gali būti mažesnis.
Keli praktiniai patarimai:
- Laikykitės etiketėje nurodytos dozės ir jos neviršykite be pagrindo.
- Vartokite reguliariai, kasdien tuo pačiu metu.
- Šaltuoju metų laiku (spalis–kovas) papildo poreikis paprastai didesnis nei vasarą.
- Vitaminas D dažnai derinamas su vitaminu K2 ir magniu, kurie dalyvauja kalcio apykaitoje.
Vitaminas D3 ar D2 – koks skirtumas?
Rinkoje yra dvi pagrindinės vitamino D formos: D3 (cholekalciferolis) ir D2 (ergokalciferolis). Jos skiriasi kilme ir efektyvumu.
Vitaminas D3 gaminamas gyvūninės kilmės žaliavose ir yra ta pati forma, kurią žmogaus oda gamina veikiama saulės. Tyrimai rodo, kad D3 efektyviau didina serumo 25(OH)D koncentraciją kraujyje ir ilgiau išlaiko pasiektą lygį. Tai šiuo metu dominuojanti forma maisto papilduose. Vegetarams tinka augalinės kilmės D3, gaunamas iš kerpių.
Vitaminas D2 gaunamas iš augalinių šaltinių – dažniausiai mielių ar grybų. Nors biologiškai aktyvus, moksliniai duomenys rodo, kad D2 mažiau efektyviai kelia 25(OH)D lygį nei D3 esant lygioms dozėms.
Praktinė rekomendacija: renkantis papildą, tikrinkite etiketę – ieškokite „cholecalciferol” arba „D3″ žymėjimo. Jūrinio kolageno kompleksuose dažniausiai naudojamas būtent D3.
Ar skystame kolageno komplekse pakanka vitamino D?
Daugelis žmonių renkasi vitamino D papildus, kurie yra kombinuoto komplekso dalis – pavyzdžiui, skystame jūrinio kolageno ir vitaminų komplekse. Tai praktiškas pasirinkimas tiems, kurie nenori gerti kelių atskirų papildų.
Esminis klausimas: ar tokiame komplekse pakanka vitamino D?
Atsakymas priklauso nuo konkretaus produkto dozės vienoje porcijoje (15 ml):
15 µg (600 TV) vienoje porcijoje — tai lygiai EFSA nustatyta pakankama paros norma suaugusiems, kuri pasiekiama darant prielaidą, kad vitamino D iš saulės gaunama minimaliai. Viena porcija per dieną šaltuoju metų laiku visiškai padengia rekomenduojamą paros poreikį. Pavyzdys: Swedish Nutra skystas kolagenas.
60 µg (2 400 TV) vienoje porcijoje — tai 4 kartus daugiau nei EFSA paros norma, tačiau vis dar gerai žemiau saugios viršutinės ribos (100 µg). Ši dozė tinkama tiems, kuriems reikia intensyvesnio papildymo – pavyzdžiui, žmonėms su žinomu trūkumu arba vyresnio amžiaus asmenims šaltuoju metų laiku. Pavyzdys: Kolagenas Gold Retinol.
Abu variantai atitinka EFSA saugos ribas. Renkantis produktą, etiketėje patikrinkite vitamino D kiekį vienoje porcijoje (µg arba TV) ir palyginkite su savo faktiniu poreikiu.
Kaip pasirinkti kokybišką vitamino D papildą Lietuvoje
Renkantis papildą verta atkreipti dėmesį į kelis kriterijus:
- Forma. Dažniausiai naudojamas vitaminas D3 (cholekalciferolis) – tai forma, kurią gamina žmogaus oda. Tinka tabletės, kapsulės ir lašai aliejaus pagrindu, taip pat skystos formos kompleksai.
- Dozė vienoje porcijoje. Patikrinkite, kiek µg (ir TV) tenka vienai porcijai, ir įsitikinkite, kad ji atitinka jūsų poreikį bei neviršija saugusos ribos.
- Sudėtis. Trumpas ir aiškus pagalbinių medžiagų sąrašas. Vegetarams gali būti aktualus augalinės kilmės D3.
- Kokybės ženklai. Lietuvoje parduodami maisto papildai turi būti registruoti ir paženklinti lietuvių kalba, nurodant sudėtį ir rekomenduojamą paros normą.
Mūsų atrinktus vitamino D papildus rasite parduotuvėje – ten pateikiame skirtingas formas ir dozes, tinkančias kasdieniam vartojimui šaltuoju metų laiku.
Dažniausiai užduodami klausimai
EFSA pakankamo suvartojimo norma suaugusiesiems yra 15 µg (600 TV) per parą, darant prielaidą, kad odoje vitamino D beveik nesigamina. Leidžiama viršutinė riba iš visų šaltinių – 100 µg (4 000 TV) per parą. Tikslią individualią dozę lemia amžius, gyvenimo būdas ir esama būklė.
Tikslaus paros laiko reikalavimo nėra – svarbiausia vartoti reguliariai. Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, jį patogu gerti pagrindinio valgio, kuriame yra riebalų, metu.
Tai priklauso nuo produkto. Jei 15 ml porcijoje yra 15 µg vitamino D3 – tai lygiai EFSA rekomenduojama paros norma suaugusiems. Jei porcijoje yra 60 µg – dozė didesnė, bet vis dar saugi (40% žemiau EFSA viršutinės ribos). Patikrinkite etiketėje konkrečios porcijos kiekį.
Taip, vartojant ilgą laiką labai dideles dozes. EFSA nustatė 100 µg (4 000 TV) per parą viršutinę ribą suaugusiems iš visų šaltinių. Laikantis etiketėje nurodytos dozės, perdozavimo rizika maža.
Spalio pradžia – praktinė riba, nuo kurios UVB spinduliuotė Lietuvoje tampa per silpna vitamino D gamybai odoje. Rekomenduojama vartoti iki kovo pabaigos ar balandžio pradžios, priklausomai nuo saulės aktyvumo.
Šaltiniai
- EFSA (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10):4547. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 21(8):8145. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8145
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 – patvirtintų sveikatingumo teiginių sąrašas.
- Synlab laboratorija (2018). Vitamino D tyrimų duomenys Lietuvoje.
- Antėja laboratorija (2021). Vitamino D tyrimų rezultatai, I ketvirtis.
